Снижение веса с помощью низкоуглеводной диеты

0
130
О низкоуглеводной диете и о том, как она может способствовать снижению веса и метаболическому здоровью.

Обязательство изменить способ питания, такой как снижение веса с помощью низкоуглеводной диеты, требует усилий, поэтому естественно задаться вопросом, окупятся ли ваши усилия — и когда. Правда о низкоуглеводных диетах для похудения заключается в том, что очень сложно предсказать, кто похудеет, сколько они потеряют и сколько времени это займет. В игре просто слишком много переменных.

Правила низкоуглеводной диеты

Также важно понимать, что определение низкоуглеводной диеты расплывчато. Для некоторых людей это может означать случайное сокращение количества рафинированных углеводов, но для других это может означать снижение общего содержания углеводов до определенной цели. Как правило, низкоуглеводные диеты обеспечивают от 50 граммов углеводов\день до максимум 150 граммов углеводов\день.

Хотя исследования показали: люди могут похудеть благодаря низкоуглеводной диете, нет никакой гарантии, что у вас будет такой же опыт. Однако, большинство людей могут ожидать похудания всякий раз, когда они изменяют свой рацион, например, сокращают потребление углеводов. Понимание науки, составляющую основу диеты, поможет вам понять, как и почему она работает.

Прежде чем ты начнешь

Знание того, какой ответ ваше тело делает на изменения диеты, а также график, которому оно следует, может дать информацию о ваших оценках потери веса, держать вас на правильном пути по мере вашего прогресса. Этот общий обзор показывает, что происходит первый месяц практики низкоуглеводной диеты.

Распространенные ошибки, которые следует избегать при переходе на низкоуглеводную диету

1 неделя

Во время первой недели ваш организм покажет некоторый сдвиг обмена веществ. Вместо того, чтобы использовать углеводы для получения энергии, ваше тело переключится на другие источники.

Если потребляете менее 50 граммов углеводов\день, тело может активировать процесс, называемый глюконеогенезом, когда энергия создается за счет расщепления неуглеводных источников (например, определенные молочные кислоты или аминокислоты). Если организм все еще не может производить достаточное количество глюкозы за счет глюконеогенеза, тогда тело начнет вырабатывать кетоновые тела (из накопленного жира), как альтернативное топливо.

Некоторая потеря веса вначале — это нормально, но на этом этапе теряете водный вес, а не жир. Это происходит потому, что:

  • Глюкоза, хранящаяся нашей печенью для легкого использования нашим организмом для получения энергии, принимает форму молекулы, называемой гликогеном;
  • Такие молекулы связаны с большим количеством воды;
  • Когда человек впервые переходит на низкоуглеводную диету, запасенный гликоген высвобождается, расщепляясь вместе с поступающей с ним водой.

Люди, ограничивающие потребление углеводов до менее 50 граммов\день (что считается очень низкоуглеводной диетой), обычно видят более глубокую потерю на этой стадии, чем те, кто придерживается диеты из 60 и 130 граммов углеводов\день.

Однако, поскольку средняя диета содержит от 200 до 300 граммов углеводов\день, любое сокращение углеводов, вероятно, приведет к заметным изменениям. Одна из интересных (а иногда обескураживающих) вещей при похудании с водой заключается в том, что когда она уходит, то не остается в стороне. Если вернетесь к более высокому уровню углеводов, то увеличите запасы гликогена, что приведет к увеличению водного веса практически в одночасье.

Если с тревогой отслеживаете потерянные килограммы, тогда изменения могут вызвать определенное беспокойство. Даже когда теряете жир, колебания уровня жидкости могут создать впечатление, будто вы испытываете застой при потере веса (иногда подобное называется плато).

По мере приспособления тело, старайтесь не слишком сосредотачиваться на весах. Помните, потеря веса требует времени, некоторой последовательности.

2 неделя

После недели метаболических сдвигов, похожих на американские горки, вторая неделя низкоуглеводной диеты намного стабильнее. Если организм хорошо отреагирует на низкоуглеводную диету, это тот момент, когда у большинства людей начнется реальная потеря жира.

Если не видите изменений, не отчаивайтесь: некоторым телам требуется немного больше времени, чтобы приспособиться. Терпение — ключ к успеху!

Вторая неделя — хорошее время проверить свою диету; убедиться, что включаете много здоровых альтернативных углеводов, восполняя исключенные углеводы. Многие фрукты, овощи, злаки, молочные продукты содержат углеводы, но вы также будете получать больше жиров и белков.

Старайтесь чаще выбирать здоровые источники белка, жиров (называемых мононенасыщенными, полиненасыщенными жирами), включающие:

  • Авокадо;
  • Полезную жирную рыбу, например, лосось;
  • Орехи, семена;
  • Оливковое масло.

Фрукты и овощи станут основным продуктом вашего рациона, но обязательно сосредоточьтесь на вариантах с низким содержанием углеводов, например:

  • Спаржа;
  • Сладкий перец;
  • Брокколи, цветная капуста;
  • брюссельская капуста;
  • Дыни (включая дыню, арбуз);
  • Шпинат, капуста;
  • Клубника.

Недели 3 и 4

Во второй половине первого месяца на низкоуглеводной диете ваше тело, как правило, начинает снижать вес. Скорость похудания зависит от многих факторов, включая, сколько веса вам нужно сбросить. Люди, начинающие низкоуглеводную диету с меньшим количеством жира, чтобы похудеть, обычно худеют медленнее, чем те, кто начал с большего.

После первых двух недель на низкоуглеводной диете люди могут терять 05-1 кг.\неделю, что считается нормальным показателем.

Как следует отслеживать потерю веса на этом этапе?

Специалисты часто рекомендуют следующее:

Будьте последовательны. Выберите постоянное время дня, чтобы взвеситься. Люди часто предпочитают взвешиваться утром после посещения туалета, но перед едой. Такие факторы позволяют легко придерживаться распорядка, а также служат наилучшей основой для сравнения.

Рассмотрите свой цикл. Если у вас менструальный цикл, можете решить не взвешиваться во второй половине цикла, особенно если склонны задерживать воду.

Ограничьте свой вес. Обычный совет — взвешиваться раз в неделю, а не каждый день. Нормальные ежедневные колебания веса зависят от баланса жидкости в организме, количества потребляемой клетчатки, других факторов.

Низкоуглеводные и низкокалорийные

Вы можете быть удивлены, узнав, что на низкоуглеводной диете потеря веса, как правило, происходит так же, как при любой другой диете для похудения. Это включает потребление меньшего количества калорий, чем расходуете (создание дефицита калорий).

Низкоуглеводная диета может уменьшить желание вашего тела есть больше, что, по сути, снижает количество калорий. Можете думать об этом как об изменении спроса, а не предложения продуктов питания.

Как это работает?

Уменьшение количества углеводов, похоже, влияет на аппетит разными способами, например, путем изменения уровней гормонов, регулирующих сигналы голода и сытости вашего тела.

Что касается удельной потери веса, некоторые исследования показывают: люди теряют примерно такое же количество веса при низкоуглеводной диете, как при низкокалорийной диете.

Заключение

Если обнаружите, что низкоуглеводная диета помогает управлять своим весом, но не чувствуете себя лишенным продуктов с высоким содержанием углеводов, возможно, это правильный вариант для вас.

Стоит отметить! Некоторые исследования показали: низкоуглеводные диеты сложно придерживаться длительный период времени.

Когда думаете об изменении своих пищевых привычек, имейте ввиду, что вы, скорее всего, будете придерживаться диеты, включающей полезные продукты, которые вам нравятся, а также дает результаты. Перед тем, как начать любую диету, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что выбранный вами план является безопасным для вас.

Как Похудеть за 1 НЕДЕЛЮ (5 Правил Низкоуглеводной Диеты)

Хотя исследования показали, что люди могут худеть на низкоуглеводных диетах, нет никакой гарантии, что у вас будет такой же опыт.